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鉄分の多い食品!妊婦中なら知っておこう貧血対策になる食べ物!

妊娠中って、何かと気を使いますよね。

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それまで、健康で何ともなかった人が、
妊娠をきっかけに、貧血になってしまう
ということも、よくあります。

ただでさえ、女性は鉄分が不足がちなところに来て、
妊娠すると、さらに多くの鉄分を必要とするため、
これまでと同じ食生活では、不足してしまうんです。

妊婦さんに鉄分が不足すると、貧血を起こしたり、
胎児に影響が出る場合もあります。

それでは、鉄分を補うようにするには
どんなものを食べればいいのか、妊婦さんに
ぜひ食べてもらいたい、鉄分を多く含む食品
たっぷりご紹介したいと思います。

気になる妊婦さんは、
ぜひ、参考にして下さいね。

妊婦さんは血液が増加する

まず最初に、なぜそんなに鉄分が不足気味に
なってくるのかと言うと、
妊娠して胎児が育ってくると、どんどん
お腹が大きくなってきますね。

お腹の中で、大事な命を育てているのですから、
これまでよりも、たくさんの栄養を必要とします。

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その理由の一つが、血液量の増加です。
妊娠の経過に伴って、新たな血管も出来てきますし、
赤ちゃんに栄養を送るために血液量が多くなります。

個人差はありますが、だいたい2kg分くらいの
血液が増えるといわれています。
これは、出産時の出血に備えるためでもあるのです。

妊婦さんに鉄分が必要な理由

妊娠している時は、赤ちゃんに優先的に鉄分が
補給されますが、血液の量が2kgも増えているのに
ヘモグロビンの量が増えているわけではないので、
鉄分不足の貧血になりやすいのです。

赤血球の中にあるヘモグロビンの主成分は鉄分で、
ヘモグロビンには、体の隅々まで酸素を送る役割が
あります。

赤ちゃんの方に鉄分がいってしまい、
母体の鉄分が足りなくなると、ヘモグロビンの
酸素を運ぶ働きが弱まってきます。

そうすると、だるい、めまいなどの貧血症状が
起こりやすくなるのです。

妊娠後期は特に、血液が薄くなっている状態なので、
積極的に、鉄分を補給する必要があります。


1日の摂取目安量

成人女性の鉄分摂取推奨量は、
18~29歳 10.5mg
30歳以上 11mg

となっています。

さらに妊娠中は、
初期で+2.5mg、後期で+15mgが必要です。

つまり、30歳以降の妊婦さんなら、
最大で1日25mg必要ということですね。

ただでさえ不足しているところに、
この量を摂るのは、なかなか難しいです。

鉄分を多く含む食品とは?

それでは、鉄分を多く含んでいる食品
ご紹介しましょう。

毎日、ご飯のおかずなどに取り入れるようにして、
積極的に鉄分補給して下さい。

食品100g当たりの含有量

  • 青のり 74.8mg
  • ひじき(乾燥) 55mg
  • あさりの佃煮 18.8mg
  • 煮干し 18mg
  • 干しえび 15.1mg
  • 豚レバー 13mg
  • 焼き海苔 11.4mg
  • 切り干し大根 9.7mg
  • 大豆(乾燥) 9.4mg
  • きな粉 9.2mg
  • 鶏レバー 9mg
  • 味付け海苔 8.2mg
  • はまぐりの佃煮 7.2mg
  • 凍り豆腐 6.8mg
  • カットわかめ(乾燥) 6.1mg
  • 卵黄 6mg
  • エンドウ豆(塩豆) 5.6mg
  • あずき(乾燥) 5.4mg

比べてみると、乾物などは鉄分が豊富に含まれていますね。

レバーも、もちろん鉄分が豊富なのですが、レバーには
ビタミンAも豊富なため、過剰摂取は奇形など胎児への
影響があるとされています。

レバーの摂り過ぎには注意しましょう。

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ひじきや切り干し大根、凍り豆腐の常備菜などは
カルシウムや食物繊維なども摂れるのでおすすめです。

豆類、海苔類も鉄分が豊富です。
和食中心のメニューにすれば、自然と鉄分が摂れそうです。

ビタミンCと一緒に摂る

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると、
吸収率がアップします。

上記の、鉄分を多く含む食品にプラスして、
果物や野菜を食べるようにしましょう。
調理が面倒な時は、100%のオレンジジュースなどでも
いいですね。
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お茶と一緒に食べちゃダメ!

鉄分補給で気をつけたいのが、お茶類です。

紅茶、緑茶などに含まれているお茶の渋み成分
「タンニン」には、鉄分の吸収を妨げる働きがあるので、
一緒に飲んではいけません。

食事の前後、1時間くらいは飲むのを避けましょう。


鉄分の摂り過ぎは大丈夫?

鉄分を摂らなくちゃ!とがんばるあまり、
摂りすぎてしまうことで、なにかデメリット
無いのでしょうか。

鉄分が過剰になると、吐き気や嘔吐、下痢などの
胃腸障害の症状が、見られることがあります。

また、肝臓や膵臓などの各器官にたまることで、
障害を起こす危険もあります。

ただ、鉄分自体はとても吸収率の悪い栄養素なので、
食べ物から摂っているだけであれば、それほど
過剰に摂取してしまった、という心配はないでしょう。

注意をしなければいけないのは、サプリメントです。

たとえば、レバーなどを毎日大量に食べながら
サプリメントを摂る、というような、明らかに
過剰になるような食べ方は、オススメできません。

1日の鉄分の上限は40mgとされていますから、
それを目安に摂るようにして下さい。


鉄分が足りているかどうかは、病院でも検査できますし、
心配であれば検診のときに、鉄材の内服薬を処方して
もらうことも出来ます。

医師に相談しながら、鉄分補給をしていく方が、
なによりも、安心かと思われます。

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