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鉄分の多い食品はコレ!食事を見直して貧血を改善する!

後輩の女子が、近頃疲れやすいし、
特に、めまいがひどい~と、病院へ・・・

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検査をしてみると、
どこかが悪いってことでもなかったんだけど
「めまいは貧血からきている」とのこと。

さすがの彼女も少し参ったのか、
食事を見直そう~と考えているらしい・・・

確かに普段から、彼女の食事内容はひどかった!
一人暮らしということもあり、
いつもコンビニやファーストフード。

好き嫌いも多く、インスタント食品で
ちゃちゃっと済ませてしまう。

そりゃ~偏りますよね(;^ω^)
(ひじきって、何か知ってるか?)(-"-)

おまけに、少し太ったと言えば「今日から食べない!」と
宣言し、ハードなダイエット!

わたしも少し、心配していました。

でもこの、疲れやめまいがよほど効いたのか
自炊を始めて、食事を見直すとのこと!
(続けなきゃ意味ないよ・・・)(-"-)

鉄分を多く含む食品ってなに?
どうやって食べたらいいの?と、聴いてきたので

せっかく、ヤル気になってるし、
可愛い後輩のために、鉄分のこと調べてみました!


鉄分とはミネラルの一種で、日本人、
特に女性に不足しがちな栄養素なんですよ!
普段から貧血ぎみだったり、
疲れるとちょっとふらふらする、という方は
鉄分不足かもしれません。


貧血を防ぐにはどのようなものを食べればいいのか、
食べやすいレシピなどもあわせてご紹介します。

あなたも参考にして下さいね。
早速、いってみましょ~う!


鉄分の多い食品はコレ!食事を見直して貧血を改善する!


まずは、鉄分の重要な役割から!

なぜ鉄分が必要なの?


鉄分の大きな働きは、身体の各器官に酸素を運ぶこと。

そのため、鉄分が足りなくなると
身体が酸欠状態になり、貧血になるのです。

細胞の中で、エネルギーを作る為には酸素が不可欠であり、
酸素が足りなくなると、めまいや息切れ、どうきなど
貧血の症状が現れます。


また、一見貧血とはわかりにくいのですが、
エネルギー不足により筋力が低下し、疲れやだるさ、
脱力感などを感じることも・・・


他にも鉄分には、
  • 赤血球の構成成分になる
  • 成長を促進する
  • 免疫力を高める
  • などの働きがあります。


    女性は毎月生理が来て鉄分が排出される為、
    男性よりも意識して摂取する必要があります。

    特に月経過多や、婦人科系の病気によって出血量が多い方は、
    気をつけて摂らないといけません。


    成人女性が、1日に必要な鉄分の摂取量は12g
    言われていますが、そこに到達するのはなかなか難しそうです。


    ヘム鉄と非へム鉄


    鉄分には2種類あり、動物性食品に含まれるヘム鉄
    野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。

    非ヘム鉄は吸収率が低い為、効率よく鉄分を取るなら、
    ヘム鉄を摂った方がいいんですよ。

    そして、ヘム鉄の方が胃壁や腸管を荒らすことなく、
    速やかに吸収されるので、身体に優しい鉄分でもあるのです。


    鉄分を多く含む食材とは?


    鉄分といえばレバーですよね。
    中でも、豚レバーが一番含有量が多いので、
    レバニラ炒めなどはおすすめのメニューです。

    その他には、貝類、豆類などにも豊富に含まれています。


    <ヘム鉄>
  • アサリ
  • しじみ
  • 干しえび
  • いわし
  • かつお    など・・・

  • <非ヘム鉄>
  • 大豆
  • きな粉
  • ひじき
  • 焼き海苔
  • ごま
  • 卵(卵黄)  など・・・

  • 日常使いやすい食材にも、
    鉄分は豊富に含まれています。

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    そして、
    鉄分だけ摂ればよいというわけではなく、
    赤血球を作り出す為には、ビタミンA、ビタミンB12、
    葉酸など
    、その他の栄養素も必要になります。

    とくに亜鉛や銅などの微量のミネラルも
    ヘモグロビンの合成には欠かせない為、
    様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。


    鉄分の吸収を良くするには?


    鉄分はそのままでは、吸収率が平均8%と、実に低いのです。
    食べる時は、ビタミンCやタンパク質と合わせて摂ると
    吸収率がアップします。

    たとえば鉄分を含む食材をメインにしたときは、
    100%のオレンジジュースを一緒に飲むなど、
    ビタミンCをとる工夫をすると良いでしょう。

    中でも牛レバーは吸収率が20%と高い方なので、
    それとビタミンCを組み合わせるといいですね。

    逆に、緑茶や紅茶などに含まれる渋みの元、タンニン
    鉄分の吸収を妨げてしまうので、
    積極的に鉄分を摂りたい方は、タンニンの入った飲み物を
    少し控えた方がいいかもしれません。

    鉄分を上手に摂ろう!オススメレシピ


    食べやすくて、簡単につくれますよ!


    豚レバーカツ
    レバーにパン粉をつけて揚げてみましょう。
    レバーが苦手でも、フライにすると臭みを感じにくく
    下味にカレー粉などを使うと食べやすくなります。

    卵黄の醤油漬け
    醤油とみりんに卵黄を1~2日漬け込むだけのカンタンレシピ。
    お酒のおつまみにもピッタリです。
    調味料は、麺つゆを薄めないで使ってもOKです。

    アサリの佃煮ご飯
    ご飯を炊く時に、アサリの佃煮を加えて作る簡単炊き込み御飯。
    味付けが不要なので楽チンです。
    佃煮の塩分によって、加える量が変わってくるかと思いますが、
    目安としては米1合に佃煮4分の1カップです。



    食べ物が難しければサプリも利用して!


    とはいえ、忙しい毎日。
    自炊できない日もあるし、仕事のおつきあいで
    食べたいものを食べられない日もありますよね。

    そんな時は、鉄分のサプリメントなどを上手に利用して下さい。

    これであなたも、貧血による
    めまいや疲れとはおさらばですよ~(*^^)v。

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